ΚΑΝΟΝΕΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

• 

Details

Category: Διατροφή

Published on Friday, 02 May 2014 21:45

Written by Super User

Hits: 1558

• Τρώμε πρωινό κάθε μέρα.
• Παίρνουμε κολατσιό στο σχολείο από το σπίτι ώστε να αποφεύγουμε τα «έτοιμα» παρασκευάσματα του κυλικείου.
• Πίνουμε 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα.
• Τρώμε πάντοτε καθιστοί στο τραπέζι.
• Αποφεύγουμε το πολύ κρύο ή πολύ ζεστό φαγητό.
• Τρώμε σε ατμόσφαιρα ηρεμίας και συντροφικότητας.
• Τρώμε αργά. Δεν καταβροχθίζουμε τα γεύματα μας. Μασάμε αργά τη τροφή μας .
• Αποφεύγουμε να βλέπουμε τηλεόραση ταυτόχρονα με τα γεύματα.

   

• Αποφεύγουμε το νερό κατά την διάρκεια του φαγητού.
• Τρώμε «μεσογειακά», δηλαδή προτιμάμε λαδερά φαγητά, λαχανικά , όσπρια, σούπες, ψωμί.
• Τρώμε συχνά ψάρι.
• Τρώμε άφθονα φρέσκα λαχανικά, κυρίως εποχής.
• Προτιμάμε το ψωμί ολικής άλεσης στα γεύματα μας.
• Προτιμάμε το ελαιόλαδο στα φαγητά μας, κατά προτίμηση ωμό.
• Συνοδεύουμε το κυρίως πιάτο με σαλάτα ωμή ή βραστή.
• Αντικαταστούμε το αλάτι με λεμόνι όπου μπορούμε γιατί το ΠΟΛΥ ΑΛΑΤΙ τόσο στο μαγείρεμα όσο και πάνω στο τραπέζι, οδηγεί σε αυξημένη πίεση και ως εκ τούτου σε πρόβλημα στο κυκλοφορικό.
• Προτιμούμε το φαγητό μας βραστό ή ψητό παρά τηγανισμένο.
• Κατάλληλες τροφές που πρέπει ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ να τρώμε είναι ζυμαρικά, βραστές ή ψητές πατάτες, γάλα, κρέμες, ρυζόγαλο, γιαούρτι, μέλι, ξηρούς καρπούς, ψωμί (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως ), όσπρια, λαχανικά, φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα).
• Τρώμε φρούτα
• Επιτρέπετε ένα τσάι την ημέρα.

 

ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ:

 

• τα αεριούχα αναψυκτικά γιατί δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό παρά μόνο πολλές θερμίδες. Επιπλέον προκαλούν τα εξής προβλήματα: Εμποδίζουν το έντερο να απορροφήσει το ασβέστιο που χρειάζεται για την ανάπτυξη των οστών. Περιορίζουν την όρεξη για άλλα τρόφιμα πλούσια σε ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. (Ξεδιψάμε με φυσικούς χυμούς και νερό και όχι με κόκα- κόλα). Καταστρέφουν τα δόντια, γιατί περιέχουν πολλή ζάχαρη. Αυξάνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα.
• τη ζάχαρη και όλα τα προϊόντα που την περιέχουν.
• το γρήγορο φαγητό  γιατί η συχνή κατανάλωση τηγανισμένων φαγητών (ιδιαίτερα σε σπορέλαια), γλυκών και αναψυκτικών που προσφέρονται εκεί δε συνδράμουν στην ανάπτυξη και την υγεία, αλλά οδηγούν (κυρίως τα παιδιά) σε παχυσαρκία και μελλοντικές ασθένειες.
• τα αλλαντικά , γιατί είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και αλάτι και σχετίζονται με τον καρκίνο του γαστρεντερικού σωλήνα.
•  τα παγωτά (εμπορίου) και τα μπισκότα, γιατί είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λίπη.
•  τα ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ (κονσέρβες, πατατάκια κ. ά.) γιατί έχουν πολλές πρόσθετες χημικές ουσίες.
•  τα οινοπνευματώδη ποτά.

 

ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ Ή ΠΡΙΝ ΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΡΩΜΕ :

 

• Πρωινό: Ποικιλία από δημητριακά, μαύρο ψωμί και μέλι ή μαρμελάδα, κουλούρι Θεσσαλονίκης, αυγά (κατά προτίμηση ποσέ ή βραστά) και επιλογή τυριών με λίγα λιπαρά.
• Τα δυο τρίτα 2/3 περίπου των όσων τρώμε πρέπει να είναι ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ και τα υπόλοιπα ΛΕΥΚΩΜΑΤΑ και ΛΙΠΗ. Ιδιαίτερα θα πρέπει να αποφεύγουμε τα λίπη πριν από την προπόνηση και τον αγώνα. Γιατί έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι.
• Πριν από την παρατεταμένη άσκηση δίνουμε έμφαση στη λήψη μεγάλης ποσότητας ΣΥΝΘΕΤΙΚΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ (ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά), γιατί έτσι δημιουργούνται αποθέματα γλυκογόνου που αυξάνουν την αθλητική απόδοση.
• Αποφεύγουμε  επίσης την υπερκατανάλωση απλών σακχάρων (γλυκών), γιατί λόγω της ταχείας απορρόφησής τους εύκολα μετατρέπονται και αποθηκεύονται ως λίπος, ενώ η λήψη πριν από την  προπόνηση ή τον αγώνα, επειδή ακριβώς ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος, προκαλεί αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας με αποτέλεσμα την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως αδυναμία, ζάλη, εφίδρωση, τρέμουλο, ναυτία.
• «Πρέπει να φροντίζουμε και να τρώμε ΠΑΝΤΑ τρεις (3) ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Το γεμάτο στομάχι είναι ανασταλτικός παράγοντας για αθλητική απόδοση, γιατί αφ’ ενός δυσκολεύει την αναπνοή, αφού εμποδίζει την κίνηση του διαφράγματος, αφ’ ετέρου απομακρύνει μέρος του αίματος από τους μυς για την ανάγκη της πέψης. Το άδειο στομάχι, εκτός από την αίσθηση του «κενού» ενδέχεται να προκαλέσει υπογλυκαιμία και αίσθηση αδυναμίας. Το γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ και να αποτελείται από εύπεπτες τροφές.»